„Proteine machen schlank, unterstützen beim Muskelaufbau und sollten daher im Fokus eines jeden sporttreibenden Menschen stehen. Eine proteinreiche Ernährung bedeutet, dass man gesund lebt. Und zeitgemäß. Denn eben diese Ernährungsvariante liegt im Trend und wird gerne als Low-Carb gebrandet. Viele Proteine, wenig Kohlenhydrate.“ Das zumindest lehren uns Werbung und die Gesundheitsgurus unter den Bloggern. Durchtrainierte Männer und Frauen mit einem Körperfettanteil von unter zehn Prozent berichten, dass sie ohne die bösen Kohlenhydrate viel glücklicher und gesünder leben und stellen ihre Lieblings-Riegel und -Pulver für die tägliche Extraportion Proteine vor.

Kohlenhydrate, Fett und Proteine sind lebenswichtig

Grundsätzlich muss man wissen, dass Kohlenhydrate, Fett und Proteine die lebenswichtigen Hauptenergielieferanten des Körpers sind und auch als Makronährstoffe bezeichnet werden. Sie sind die wichtigsten Nährstoffe für alle Stoffwechselvorgänge und sollten täglich im Speiseplan vorkommen. Die empfohlenen Tagesmengen variieren zwar, aber bei einer ausgewogenen Ernährung spricht man von diesem Verhältnis: 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 20 Prozent Proteine.

Proteine, auch als Eiweiß bekannt, sind der Grundbaustein von Zellen, daher der Hauptbestandteil von Muskeln und bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren können teilweise vom Körper selber hergestellt werden oder sie sind "essentiell" – können also nicht vom Körper hergestellt werden. Es gibt viele verschiedene Proteinarten und sie alle haben unterschiedliche Funktionen im Körper. Sie transportieren andere Stoffe, ermöglichen, dass wir uns bewegen können und schützen den Körper vor Krankheiten.

Jeder braucht die gleiche Menge an Proteinen

Der Körper kann Proteine nicht speichern. Ernährungsexperten haben sich auf eine Formel geeinigt, mit der sich der tägliche Protein-Bedarf errechnen lässt. Laut ihnen liegt der Tagesbedarf von Erwachsenen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das gelte auch für Freizeitsportler. Eine Ausnahme mit einem erhöhten Bedarf sind Schwangere und Stillende. Betreibt man extremes Krafttraining und ist ambitionierter Bodybuilder, sei der Bedarf ebenfalls leicht erhöht. Ausdauersportler hingegen benötigen eher Kohlenhydrate für die schnelle Energiegewinnung und haben keinen erhöhten Proteinbedarf.

Schnell stößt man, wenn man sich mit Proteinen auseinander setzt, auf die biologische Wertigkeit (BW). Diese drückt aus, wie gut der Körper die Proteine, die in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind, verwerten kann. Von besonders gut verwertbaren Lebensmitteln braucht der Körper weniger als die empfohlenen 0,8 Gramm.

Proteine kommen also in zahlreichen Lebensmitteln vor, die mehr oder weniger dazu geeignet sind den Tagesbedarf abzudecken. Neben Fleisch, Fisch und Molkereiprodukten zählen auch verschiedene Nüsse, Kartoffeln, Quinoa und Tofu dazu. Beliebt ist aber auch, dass man Proteine gezielt durch damit angereicherte Produkte und Eiweißriegel oder als Pulver im Shake zu sich nimmt. Dies ist aber gar nicht notwendig, sagt die Verbraucherzentrale Schleswig-Holstein e.V. Es reiche eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Lebensmitteln, die von Natur aus Proteine enthalten. Dass diese inzwischen immer häufiger auch noch mit Proteinen angereichert sind, ist überhaupt nicht nötig und macht die Produkte nicht besser, sondern nur teurer.

Mangel und Überschuss: Symptome und Gefahren

Grund zur Sorge, dass die empfohlene Tagesmenge nicht erreicht wird, gibt es kaum. Proteinmangel geht meistens mit einer Unterernährung einher und kommt eher in Entwicklungsländern als in Industrieländern vor. Zu seinen Merkmalen gehören Haarverlust und häufiges Erkranken.

Bei der Frage, ob ein Proteinüberschuss schaden kann, gehen die Expertenmeinungen auseinander. Gerade die beliebte Low-Carb-Ernährung regt zu Diskussionen an, wobei es dabei mehr um die gemiedenen Kohlenhydrate als um die vielen Proteine geht. Nimmt man davon zu wenig auf, wandelt der Körper zuerst Proteine und dann Fett in Glukose um. Es findet also eine Stoffwechselumstellung statt, die auf Dauer das Körpergewicht reduzieren kann. Diese Umstellung wird als Ketose bezeichnet und kann zu Beschwerden wie Erschöpfung, Blähungen und Mundgeruch (metallisch-fruchtig) führen. Ketose ist also erst einmal nicht sehr gefährlich, sondern eher unangenehm, kann aber bei längerem Verzicht auf Kohlenhydrate der Gesundheit schaden und sich sogar zur lebensbedrohlichen Ketoazidose entwickeln.

Die bösen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate durch Proteine zu ersetzen gilt auch deshalb als gesund, weil ersteres einen sehr schlechten und letzteres einen sehr guten Ruf hat. Doch die Proteine sind kein guter Ersatz, da Kohlenhydrate im Körper viel schneller zu Glukose umgewandelt werden und auch mit weniger Aufwand. Auch das Gehirn profitiert von ihnen. Sie sind eben doch mehr als Zucker. Zu beachten ist hierbei aber, dass es verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt. Die in der Schokolade sind natürlich nicht so gesund wie die komplexen Kohlenhydrate in Kartoffeln, führen aber ebenfalls zur Leistungssteigerung.

Proteine können den Nieren schaden

Den Proteinen wird häufig nachgesagt, dass ein Überschuss die Nieren belastet. Die Erklärung: Es wird dadurch viel Harnstoff gebildet, der über die Nieren gefiltert und durch den Urin abtransportiert wird. Mediziner warnen vor einer Nierenschwäche, die zu einer schwerwiegenden Vergiftung des Körpers führen kann. Das bedeutet nicht, dass sich jeder, der ab und zu seinen Tagesbedarf an Proteinen überschreitet, Sorgen machen muss. Es ist dann aber umso wichtiger, dass man ausreichend viel Flüssigkeit aufnimmt. Ist allerdings ein Problem mit den Nieren bekannt, sollte man seinen Proteinkonsum im Auge behalten.

Wie viel man an Proteinen, aber auch allgemein an Makronährstoffen zu sich nehmen sollte, hängt am Ende auch von den eigenen Zielen ab. Möchte man abnehmen, gibt es die Möglichkeit, dass man die Kohlenhydrate senkt, dadurch die Fettverbrennung ankurbelt, aber eben auch durch die geringere Energiezufuhr die sportliche Leistung abnimmt. Ist der Aufbau von Muskulatur das Ziel, hilft eine leichte Erhöhung der Proteine, aber vor allem Krafttraining. Beide Möglichkeiten sollten nicht zum Dauerzustand werden.

Wer sein Gewicht halten möchte, tut seiner Gesundheit mit einer ausgewogenen Ernährung Gutes und kann getrost auf teure Nahrungsergänzungsmittel, Riegel und Shakes verzichten.