Brot, Nudeln und Reis - die klassischen Lieferanten von Kohlenhydraten kann jeder aufzählen. Kohlenhydrate kommen aber auch in Früchten, Milchprodukten und Gemüse vor. Echte Kohlenhydratbomben sind Süßigkeiten und Limonaden. Sie sind nämlich nichts anderes als Zuckermoleküle. Allerdings sind sie nicht alle gleich. Experten unterscheiden sie nach der Art der Zuckermoleküle, aus denen sie bestehen: Je länger die Molekülkette, umso komplexer die Kohlenhydrate.

Traubenzucker und Fruchtzucker bestehen nur aus einem Zuckermolekül, dies ist die einfachste Form eines Kohlenhydrats. Milchzucker und Rohrzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen. Stärke oder Cellulose, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen, sind hingegen aufgrund der langen Zuckerketten sogenannte Vielfachzucker.

Für den Körper sind sie gesünder als die einfachen Kohlenhydrate. Denn: „Je länger die Kette der Zuckermoleküle, umso länger braucht der Körper, um diese zu zerlegen und in den Blutkreislauf aufzunehmen“, erklärt Stefan Kabisch, Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE). Das hat viele Vorteile: Vollkornprodukte lassen den Blutzucker beispielsweise langsamer ansteigen als ein Schokoriegel. Der Körper schüttet bei jeder Mahlzeit das Hormon Insulin aus, weil die Körperzellen es benötigen, um den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann wieder.

Kohlenhydrate gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu

Nach einer Süßigkeit, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lässt, hat man deshalb eher wieder Appetit als nach einem Vollkornbrot - auch wenn dabei dieselbe Menge an Kalorien verzehrt wird. „In Verbindung mit kurzkettigen Zuckern ist daher manchmal auch von leeren Kohlenhydraten die Rede“, erklärt Gunda Backes, selbstständige Oecotrophologin. Wer ständig kleine Snacks zu sich nimmt, hält seinen Blutzuckerspiegel unnötig hoch. Das wiederum beeinflusst den Stoffwechsel ungünstig. Diabetes mellitus oder eine Fettleber können die Folge sein. Backes empfiehlt deshalb eher die klassischen drei Mahlzeiten pro Tag.

Was Ballaststoffe wertvoll macht

Für die Vorbeugung von Krankheiten sind auch Ballaststoffe entscheidend. Das sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist bestehend aus Vielfachzuckern. Sie kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Ballaststoffe unterstützen nicht nur die Darmfunktion, sie senken auch das Risiko für Darmkrebs, Bluthochdruck oder krankhaftes Übergewicht. Sie zu ersetzen, ist gar nicht so einfach. Meist nehmen Low-Carb-Anhänger mehr Fleisch und Milchprodukte zu sich, doch das ist auch aus ökologischen Gründen nicht sinnvoll.

Vergleicht man kohlenhydratarme Diäten mit fettarmen Diäten, kann man Stefan Kabisch zufolge kaum einen Unterschied feststellen. Wer abnehmen möchte, muss Kalorien einsparen - wie genau er das tut, ist dabei offenbar nicht entscheidend. Komplett auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen zu verzichten, sei grundsätzlich nicht im Sinne einer ausgewogenen Ernährung.

Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sind die „besseren“ Kohlenhydrate

Wer sich entschließt, eine Diät zu machen, sollte darum verschiedene Lebensmittel und Rezepte ausprobieren. Die wichtigsten Grundregeln dabei: Gemüse und Obst darf man so viel man möchte essen, bei Getreidewaren wie Brot und Nudeln sind eher Vollkornprodukte zu bevorzugen. Süßes sollte nur sparsam gegessen werden und möglichst keine gezuckerten Getränke ins Glas gefüllt werden. Gunda Backes verrät noch einen weiteren Trick: „Wer sein Essen hauptsächlich selbst frisch zubereitet, vermeidet unnötigen Zucker in Fertigprodukten“. In diesem Sinne: Kohlenhydrate ja, aber bitte die richtigen.